迄今有益健康证据最强的传世饮品：咖啡。
『咖啡到底对身体是好是坏，就给我一个明确答案会死吗？！』
——相信无数对科普怀有兴趣的咖啡爱好者，在长达数十年间关注有关咖啡的健康信息之后，都会从心底呐喊出这么一句话。『烦死了。这个说有益那个说有害，到底有完没完！？』
不要焦虑：有完。
以严谨的科学态度精确研究一个对象，的确需要漫长的时间以及理解上的螺旋式进展。之前的那么多年，都是在为今日一个相对明确的、负责的结论添砖加瓦。
若你时间金贵，那么这篇文章只需要读到下面这句话就OK：
只要煮咖啡时别忘了用滤纸、咖啡总体很健康。
从全球来看，美国咖啡消费量位居世界第一位，每年大约要喝掉3万亿人民币左右。中国的咖啡消费市场规模目前还只有700亿人民币上下，但据伦敦国际咖啡组织统计，从增速角度来看，中国的咖啡消费正以每年20%的惊人速度成长，相比之下全球增速只有2%。当然，这不完全都只有好事，因为另一方面我们也看到了相当浮躁甚至乱来的一面，其形象代言当然就是汤唯的那位蓝朋友了，大家懂的。。。
但与此同时，媒体上报道的一些咖啡对于人体健康的潜在负面效应又令人担忧，譬如因为喝咖啡而导致失眠、情绪不稳定、甚至是咖啡有致癌潜力等等，颇有一些人就因为这些负面信息而用力克制自己的咖啡欲望。那么，究竟真相何在？今天的文章就简明分享一下下。
【1】喝咖啡不会影响健康
美国哈佛大学（哈佛大学公共卫生学院常年公开向临床医生、医疗从业人员以及媒体提供着具有可靠循证依据的膳食与营养信息，结合这一机构以及其他权威组织与团体的info，我们能够获得大量有益的洞察）的研究人员，以大约13万人健康男性和女性志愿者为对象，考察了喝咖啡和死亡率之间的关系。
研究开展时考察对象都处于40-50岁左右的年龄，从这个年龄层开始追踪了长达18到24年。在这漫长时期里，研究考察了对象的咖啡饮用量、日常膳食以及生活习惯，包括死亡信息等等被一一详尽记录。结果发现：咖啡与包括癌症、心血管疾病在内的任何死亡风险都没有关系。而且就算是每天喝到6杯咖啡这样的重度『瘾君子』（如我），死亡风险也没有因此而增加。换言之：对于一般人群来说经常喝咖啡，甚至每天喝咖啡、喝很多咖啡，都完全不用担心会影响健康。
那么问题来了：为什么咖啡并不有害健康这一点竟然能够成为一个重要的研究成果？这是因为，喝咖啡曾经在很长一段时期里被认为是一种与吸烟、饮酒类似的不健康生活习惯。因此导致不少人明明非常爱喝咖啡，却刻意减少喝咖啡的次数、屏住，甚至还努力戒断咖啡。从这一点上说，为咖啡正名意义重大。
【2】如果每天都喝咖啡的话、喝多少量是上限？
假如喝咖啡之后发生了震颤、失眠、焦虑紧张等不快感受的话，那显然是喝多了。如果没有这些问题，即便每天喝咖啡多达6杯甚至再往上，如前文所示，也不会对人体造成特别的负担或影响。
但这里需要注意所谓一杯咖啡的定义：基本上所有针对咖啡的研究用的都是240毫升左右的杯子，含咖啡因100毫克。所以就要看你用什么杯子去喝了：小一点的茶杯只有150毫升，而一些大马克杯（mug cup）就可能有250-300毫升左右的量，以这种马克杯去喝6大杯的话，对于一些对咖啡因耐受程度不佳的人而言就可能太多了。
特别还需要注意的是，多数研究中所饮用的咖啡不是清咖（Black Coffee），就仅有很少量糖奶的，糖奶过多的花色咖啡不仅咖啡自身的益处可能被完全抵消，而且还可能招致负面健康效应如肥胖或糖尿病等新陈代谢类疾患，这一点必须小心。
【3】目前有没有提示咖啡有益的研究？
海量，而且证据还越来越多、越来越强！
首先，来看一下藏在美妙的咖啡这一黑色液体中的好东西！
①咖啡因。
②维生素B2（核黄素）
③微量元素如镁等等。
④植物来源的复杂的多酚类等等。
而这，不过是咖啡所含物质的冰山最小角，实际上咖啡成分极其复杂，所含化学物质多达1000种以上，与其以营养补充剂理念说单独某一款两款化学物质构成了咖啡的健康益处，不如更加严谨地说是咖啡复杂成分在长期饮用后共同筑就的良好效果，其中更有不少成分的益处有待科学进一步解明，未来咖啡完全可能给到我们全新的健康效果惊喜，这里先把比较重要且证据上较为明确的益处罗列出来让大家欣喜一番——
①癌症
咖啡对于癌症的预防以及抑制方面的益处表现得可以说丰富多彩。譬如原来咖啡曾经被冤枉可能提高肠癌发生的风险，但基于严谨证据的新观点早已认为咖啡反过来对于肠癌有保护作用，因为咖啡在刺激胆汁酸产生的同时能加快结肠的消化速度，减少肠道上皮接触致癌物的时间和量。在动物研究中，咖啡所含多种植物多酚被证明能够抑制癌细胞的增殖。再者，咖啡可能能够温和降低雌激素水平， 而雌激素和多种妇科癌症的发生有关。最后，咖啡具有显著的抗炎症效果，而长期的炎症和许多癌症的发生关联密切。
说到癌症，很多人会用或有致癌潜力的化学物质丙烯酰胺来怼咖啡。诚然，2018年美国加州对此曾经发生过白热化的争议，原因是广泛存在于很多好吃点心如炸薯条、饼干、薯片等等中的丙烯酰胺，会在咖啡豆烘焙的关键环节中产生，而丙烯酰胺可能会致癌。于是到了2018年3月，加州法院裁定加州所有咖啡商都必须警告消费者饮用咖啡可能会有『潜在致癌风险』。但这一裁决招来巨大争议而且后来一定程度已经变成了笑话，因为学界里严谨的癌症专家纷纷站出来打脸，表示丙烯酰胺在动物和人类体内代谢差异相当大，不应该随便对于人体效应进行解读，同时动物实验中用到的丙烯酰胺量和人体通过食物摄入的量差异之大简直是天壤之别， 就连白水这么无害的东西一次性让人喝10公升下去照样可以撑死大多数人，而且人间食物中含有丙烯酰胺的实在是不胜枚举，如果每个都打上有可能致癌的标签的话，那一日三餐里完全没有这个标签的食物还真的不多了，这样的裁定不仅没有任何实际价值与操作性，而且在科学理性上显得十分荒谬。
以及同时，权威的美国癌症研究院提出了强有力的荟萃研究证据，表明长期喝咖啡可以显著降低子宫内膜癌和肝癌的风险，对于癌症预防和抑制的这些综合益处，远远超过咖啡豆烘焙造成的丙烯酰胺的负面效应，哪怕后者真的有那么一些坏处（补充阅读：两天前我就预言的『咖啡致癌』主题垃圾文章、果然在朋友圈刷爆了屏。）
在这样的背景之下，仅仅3个月后的2018年6月，加州环境健康危害评估办公室（OEHHA）免除了加州要求咖啡标记致癌风险的荒谬裁定，再度明确基于世界卫生组织在对1000多项海量研究综合评估之后认为没有任何证据证明咖啡会致癌。一场荒谬闹剧至此结束。
邓丽君曾经唱过一首歌：『我要美酒加咖啡，一杯再一杯』。。。这首歌我非常喜欢，无论在音韵歌词内涵还是在说明咖啡的健康益处方面特别形象生动好用这一点上。为什么？假如你喜欢喝酒喝得比较厉害的话，那么如果你同时若也喜欢喝咖啡的话，那不妨可以多喝一些，因为咖啡是肝脏的好朋友，咖啡对人体体内最大的内脏：肝脏非常温柔体贴、关爱备至。
早在6年前，肝脏疾病专业医刊Hepatology的研究就再度巩固了咖啡有益于肝脏的证据——咖啡，哪怕是脱因咖啡都对肝脏有益。每天喝咖啡三杯的人群比起从不喝咖啡的人肝酶指标（即转氨酶，通常是ALT谷丙转氨酶和AST谷草转氨酶，两者指标升高一般提示肝功能损害）发生异常的可能性降低25%。
众所周知饮酒伤身、特别伤肝。同样是饮酒，如果是常年饮酒，那么每天哪怕喝得并不太多，譬如每天只喝两大玻璃杯的红酒（酒精度11度），也可能显著升高肝癌风险。而一旦罹患肝癌，那么实话实说大多人应该尽快准备后事，因为这种令人颤栗的恶性肿瘤即便发达国家至今平均五年生存率不到15%，也就是说每7人里只有1人左右能够活过5年。同时请注意，中国是肝癌流行程度最严重的国家之一，每年肝癌在中国简直就如同长柄镰刀横扫草地一样收割着生命，所向披靡。而World Cancer Research Fund International报告在评估追踪高达820万人的超大数据、涉及全球34项研究之后明确下结论表示常喝咖啡的确能够降低肝癌风险，而且证据相当强。
肝硬化常常是肝癌的前奏曲。于是有人问，那肝硬化病人可以喝咖啡么，还来得及么？答案非常乐观：能，还来得及，而且似乎还非常有益：每天喝两杯或以上咖啡的肝硬化病人死于肝硬化的风险竟然要比从来不喝的患者群降低超过66%！
咖啡，就是这么对肝脏友好，遗憾的是至今还有很多中国人完全不知道。有些人喜欢去寻求一些源于植物的黑色汤药喝下去，以为这样养肝养肾，却不知道那些莫名其妙的东西多年来不知道在暗处弄伤弄残弄死了多少中国人的肝脏，具体来源我就不引用了，有兴趣的朋友可以自己去搜索，因为我不喜欢杠来杠去的口水战。但我想说：同样是黑色的液体，你看看你身边的一杯黑色咖啡，你看它令人发指的廉价与亲民以及令人朝闻到夕死可矣的怡人香气，如果你还明理明智的话，你会选择每天喝哪一头来爱护你的肝脏这一点，我认为就不用多说了。我每天喝六杯左右，已经到了无法控制的上瘾地步。当然了，这个状态也不是什么好事，有可能已经overdose，凡事还是应该适度（但我的问题是不喝咖啡就没法写字，觉得头脑无法转动，觉得浑身没有动力）。但假如你的肝脏有些不好，有些习惯对肝脏不好的话，若同时你还喜欢咖啡的话，不妨可以考虑长期多喝一些。但这绝对不是说你可以继续你恶劣的习惯，然后只要用咖啡来抵消就可以，完全不是这个意思，这种思考方式在营养学上往往是错误的而且有风险的。首先还是应该专注于改变自己的习惯，其次不喜欢咖啡的也不应该硬着头皮喝咖啡，这也是不正确的操作，特别是不耐受的人。
↑今天我又去逛了附近的咖啡店，这已经变成了一种习惯。甚至有时候我就是为了闻咖啡的味道跑去店里的。对我而言日本有个巨大优点在于咖啡真的是平均品质又高价格又便宜。我采用的是最朴实无华简单方便的让店里当场磨粉，随后直接用挂杯滤纸冲泡的方式。
②2型糖尿病
咖啡因摄入可能短期升高血糖，但长期来看喝咖啡者和不喝咖啡人群相比得2糖的风险更低。也许是咖啡所含多酚与镁等矿物质改善了胰岛素敏感性——对45000多名2型糖尿病患者长达20年研究的荟萃分析发现，咖啡喝得越多则糖尿病风险越低。与从不喝咖啡者相比，每天1杯咖啡的风险下降8%，每天6杯的，大幅下降33%。而且含咖啡因的咖啡要比不含咖啡因的咖啡效果更佳。
③心脏病与中风
著名的护士健康研究在对83000多名女性研究后发现每天喝4杯或更多咖啡的要比不喝的中风风险降低20%。而且有咖啡因的咖啡效果更佳，但即便无咖啡因也依然有效果。而每天喝2杯及以上的，中风风险降低11%。同时发现其他含咖啡因的饮料譬如茶就没有这样的效果，这说明咖啡因本身虽有一定健康效果，但咖啡因之外的咖啡中的其他复杂成分带来了更加显著的保护效果。另外一项针对男女两性的21项前瞻性研究的荟萃解析提示每天喝3杯咖啡的死于心血管疾患的风险相对低了21%。
④抑郁症与情绪
咖啡可能具有提高警觉性与注意力，同时减轻焦虑感并改善情绪的作用。美国国家卫生研究院（NIH）在对美国退休人员协会成员263000多人展开的前瞻性队列研究发现，每天喝4杯及以上咖啡的人群比不喝的患抑郁症可能性低10%。另一项针对330000多人的荟萃解析（观察性研究）中，每天喝咖啡量最大的人群（每天4.5杯）和最少的（每天一杯不到）相比，抑郁症风险降低24%。每多喝一杯咖啡，抑郁症风险降低8%。
⑤咖啡与体脂降低
这个消息我相信足以让多数女生欢欣鼓舞，相关研究发表于权威的营养学期刊AJCN上。新加坡国立大学研究人员将35-69岁年龄的体重偏重成年人126人随机分成两组，一组每天给投喂4杯含咖啡因速溶咖啡（62人），另外一组给到安慰剂（64人），追踪24周之后想要以此来比较两组在胰岛素敏感度上的差异。结果非常遗憾，并没有发现胰岛素敏感性上的显著差异，却意外地发现24周时间过去之后天天喝咖啡的哪一组体脂量显著更低，而且这是在剔除了饮食与运动等生活习惯混淆因素之后的结果。研究团队认为能够解释的理由可能就是咖啡里的咖啡因等物质的确促进了代谢，也就是说咖啡真的可能燃烧了能量，降低了体脂。当然因为是时间较短的对照研究，还不清楚长期效应，可是如果你爱喝咖啡的话，天天喝下去拭目以待，何乐不为？
【4】咖啡的价值为什么会有争议，为什么会经过漫长岁月之后对于咖啡的态度会有如此巨大的改变？
曾经有不少人以为咖啡不过就是一种含有咖啡因的容易上瘾的饮料（部分也是因为这一点导致很长一段时期里公众将咖啡和烟酒等物品归于一类）。但后来明白其实远非如此：咖啡是一种成分极其复杂的饮料，长期饮用特别是长期多量饮用之后会对健康产生多样的影响。当然这话有点正确废话的味道：不仅咖啡，绝大多数食物都含有复杂的成分——成分简单的食物几乎不存在，这也是为什么我们说日常膳食和膳食营养补充剂是完全不同的道理。
所以，对于咖啡的营养学研究相当复杂。那很大程度是因为喝咖啡的人群在生活习惯的方方面面属性的复杂：有人吸烟、有人缺乏运动、有人营养失衡。在初期的研究中，很难将这种源于生活习惯的干扰因素排除，这就导致曾经在漫长的数十年间，即便实际上存在其他干扰因素，咖啡依然被认为可能会增加某些种类癌症或心脏疾患的风险。因此，咖啡曾经在1991年到2016年的长达25年漫长岁月间，一直被世界卫生组织（WHO）旗下权威的国际癌症研究机构（IARC）列入非常难看、容易引发恐慌的2B类致癌物（即很可能对人类致癌，Probably Carcinogenic to Humans）黑名单中。但是到了2016年，IARC终于为咖啡的名誉进行了平反，将其从2B类致癌物黑名单剔除，原因很简单：致癌证据不足。虽然喜获平反，但可怜的咖啡却因此蒙冤足足25载，比文化大革命还长了两倍半，真不知道期间有多少咖啡爱好者因为2B类致癌物黑名单心生恐惧，强迫自己远离了这款历史悠久的美好饮料。想到这里，真是感慨唏嘘。
还有一个曾经导致争议的，是咖啡因本身的疑惑。这里可能的原因是曾经人们把咖啡因本身的影响与含咖啡因的咖啡的影响混为了一谈。譬如，从提高运动能力这一点来讲，摄入咖啡因一定程度上是有益。但这个时候真正起效的其实是咖啡因，而不是含有咖啡因的咖啡。所以你想要跑步冲刺更快的话你可以直接喝含有咖啡因的红牛，无需喝咖啡。但另一头在营养学上比较咖啡因和含咖啡因咖啡的效果之时，事情就复杂了很多——譬如：含咖啡因的咖啡虽然能够引起血压上升（这是一个负面效果），但这个效应和剥离了咖啡的纯粹咖啡因量来考虑的模式相比，弱了不少。同理，餐后喝咖啡和摄入咖啡因对于血糖的影响也存在如此差异。这什么意思？用最简单的人话而言就是：咖啡里可能含有某种抵消咖啡因效果（可能令咖啡因的负面被抵消）的物质。对于这一点，今后需要更多的研究，但由此可见营养学是一个多么精致复杂的领域。
【5】饮用美好的咖啡，还需要注意什么？
①因为咖啡在健康方方面面上的效应现阶段还存在一些争议，因此基于底线角度严谨而言，目前对于不喜欢喝咖啡的人还不应该以咖啡有益健康为由去建议专门去喝。这个原则还是很重要的。换言之，美好健康的膳食生活中咖啡不是绝对不可或缺的东西。
②但另一方面，除了特殊人群如孕妇以及血压血糖需要控制的慢性病患者以外，已经可以说：咖啡肯定是一种健康的饮料了（当然还要强调一次：这里所谓的咖啡是指黑清咖啡或者仅放入很少量糖奶的咖啡）。
③目前看来，每天饮用3到5杯，甚至喜欢喝咖啡且耐受的每天喝到6到10杯，都有潜力降低很多种疾病的风险，起到保护或者抑制的作用。但千万要注意不是每个人都能喝很多咖啡，甚至也不是每个人都能喝咖啡的。咖啡因的过量摄入可能导致颤抖、焦虑和失眠等多种不适感受，影响工作与生活。此时依然爱喝咖啡的可以考虑脱因咖啡，但须注意譬如根据美国法规，必须去除97%以上咖啡因的咖啡才能称为脱因咖啡，但脱因咖啡有很大的短板在于一是加工过程中风味损失严重（特别是如果你对咖啡神奇的香气特别敏感的话），二是即便去除97%以上也依然有咖啡因残留，有些人依然会敏感。
④怀孕期间女性也是需要特别注意的人群。虽然大量喝咖啡或摄入咖啡因可能导致流产几率增高这一点至今仍然存在争议，还没有权威确切的结论出炉，但是咖啡因能够通过胎盘影响到胎儿，且胎儿又对咖啡因极度敏感也是事实。因此一般认为怀孕期间女性应该把咖啡控制在每天2杯以内（200毫克咖啡因），最好是一杯的程度。但如果问怀孕能否喝咖啡的话答案是当然可以喝，这和酒完全不同。孕妇在怀孕全程是必须滴酒不沾的。
⑤高血压或糖尿病患者应该注意什么？
从来未曾碰过咖啡因的人摄入咖啡因之后血压的确会上升，但是一旦开始接触咖啡因、摄入经过一星期左右之后，血压上升一般就不会再明显。但有些人连续数周持续摄入咖啡因之后，血压的上升会被维持下来。如果本来没有高血压的，咖啡因并不会对血压造成什么影响，但若已经是高血压患者、正在控制血压过程中，那最好还是尝试不含咖啡因的咖啡。
至于糖尿病，则呈现出悖论。如上文，现有不少研究提示无论是含咖啡因还是不含咖啡因的咖啡，喝得多的人群2型糖尿病的风险较低。但是在糖尿病急性发作期、无论喝哪种咖啡，在喝下咖啡之后若马上再吃下葡萄糖分含量较多的食物的话，则可能令胰岛素敏感性下降，导致血糖较预计上升得更高。这一点，需要注意。
目前还没有喝咖啡和血糖控制之间关联的长期观察数据。但是糖尿病患者不妨尝试低因咖啡，来观察是否会对血糖形成有益影响。与其普通咖啡和低因咖啡两者都不再碰，不如先尝试从普通咖啡切换到低因咖啡，这是因为有报告提示低因咖啡能够抑制血糖。
⑥重要——咖啡滤纸过滤后的咖啡才更健康！
咖啡中含有一种物质叫做咖啡醇（Cafestol），这种物质可能提高人体内LDL（也就是通俗所说的坏的胆固醇）水平。咖啡醇存在于咖啡的油性成分之中。最新发表于European Journal of Preventive Cardiology期刊上的瑞典研究再度明确提示，长期饮用不过滤的咖啡可能会增加心脏病的风险，特别是对60岁以上的男性人群，以及降低全因死亡率效果最佳的是每天喝1到4杯过滤咖啡的人群。
做咖啡的时候你会显而易见看到，如果使用咖啡滤纸之后冲泡咖啡，咖啡醇就会留在滤纸上。这就是我为何用挂杯滤纸喝咖啡的原因（当然我还是更加怀念我在上海的全自动咖啡机，毕竟方便。。。
一般而言，法式压壶、土耳其咖啡等在做法上因为没有过滤这一环节，咖啡中咖啡醇含量将远高于过滤后的咖啡。因此介意自己胆固醇指标的人可以选择使用滤纸煮咖啡，或者喝速溶咖啡，速溶咖啡的话就毫无问题，适合五体不勤的一切懒人。。。
↑法式压壶（French Press）
↑土耳其咖啡
那么被用于多种花式咖啡基底的意式特浓咖啡（Espresso）怎么样？意式特浓咖啡的咖啡醇水平较法式压壶以及土耳其咖啡要低，但是比滤纸过滤的煮咖啡来得高。
⑦小贴士
1. 不要误以为咖啡豆越深度烘焙则咖啡因含量越高。恰恰相反，轻度烘焙的豆子反而咖啡因更高。
2. 经常听长辈们说：不要拿咖啡当水喝，尿越拉越多搞到最后小心脱水！真的吗？错——咖啡因的确有轻度利尿作用，但普通咖啡特别是美式黑咖啡的液体总量远远超过因为利尿而额外失去的水分。咖啡，完全可以算入一天饮用的水量之中。哦对了，这里特别还补充一句：现在咖啡甚至还能够降低痛风的风险，虽然曾经一度认为喝咖啡可能会提高血尿酸~
好了到最后了。再说一遍：整体来看咖啡毫无疑问已经是一款健康饮料，喜欢喝咖啡的话可以放心享用。自己能喝多少，大多数人自己都心中有数，大多数时候不用担忧今天多喝了一杯会不会坏了身体。以及，少加糖加奶，尽量多喝纯粹黑咖啡，敏感者考虑脱因咖啡等等，都有助于让自己喝下的咖啡更加有益健康。
人世间，真正经得起严格证据考验的健康食品以及营养补充剂是有多罕见。而今晚的文章想要告诉大家的是：真有一款直接源于植物的，有益健康的证据越来越强、潜力越来越大的健康饮品可能得来全不费功夫——它就在你的身边，价格廉价亲民到地板上，谁都不会喝不到。它的名字就叫做：咖啡。
假如你对直接来源于植物的饮料情有独钟，假如邻居里的七大姑八大姨问你，包括红茶绿茶板蓝根川贝枇杷露（我现在也还爱喝）蜂蜜在内的这一大类饮料里目前在严谨证据上有益健康的证据最充分的是哪一款？的话，你不妨可以把告诉他们，它的名字就叫做：咖啡。